Ta teden se bomo posvetili vajam za moč. Prva vaja, ki jo bomo naredili, je počep. Stopite s stopali v širino bokov in stopala postavite vzporedno. Z vdihom se spustite v počep (pri tem pazite, da kolena potujejo v smeri prstov na nogah, nikakor ne navznoter) in z izdihom iztegnite kolena ter se vzravnajte. Ne pozabite pri vračanju v začetni položaj stisnit tudi zadnjičnih mišic. Naredite 5 x 10 ponovitev in si vmes vzemite 30 sekund odmora.

Naslednja vaja, ki je na vrsti, se imenuje izteg komolcev. Z rokami se za telesom primite opore (stol, klop, sedežna), pokrčite kolena in stopala postavite malo naprej (tako kot kaže slika). Pete uprite v podlago in prste dvignite. Z vdihom pokrčite komolce in zadnjico spustite proti podlagi, z izdihom pa komolce iztegnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5 x 10 ponovitev in si vmes vzemite 30 sekund odmora.  

Danes je na vrsti plank oziroma deska. Postavite se v položaj na vse štiri, tako da so noge iztegnjene nazaj, prsti na nogah uprti v podlago, in podlahti na tleh. Pazite na to, da so tudi komolci tik pod rameni in glava v podaljšku trupa. Takšen položaj držite 30 sekund in vajo ponovite 5 – krat. Vmes si vzemite 30 sekund odmora.

Pred vami je nova vaja, ki se imenuje izpadni korak. Stopite s stopali v širino bokov. Roke lahko date v bok ali pred telo (tako kot kaže slika). Z desno nogo med vdihom naredite korak naprej in levo koleno spustite proti podlagi. Pazite na to, da je sprednje koleno stabilno in da potuje v smeri prstov na nogah. Z izdihom iztegnite levo koleno in se vrnite v začeten položaj (stoja s stopali vzporedno). Naredite 10 ponovitev z isto nogo in nato zamenjajte nogo. Vmes si vzemite 30 sekund odmora. Z vsako nogo naredite 5 krogov.

Naslednja vaja se imenuje obrnjena deska ali reverse plank. Postavite se v položaj seda, tako, da imate roke uprte v podlago zadaj za hrbtom. Vdihnite in z izdihom dvignite medenico v položaj obrnjene deske (tako kot kaže slika). Zadržite 2 sekundi in nato počasi vrnite telo v začetni položaj. Naredite 5 x 10 ponovitev, vmes si vzemite 30 sekund odmora.

Danes vas čaka krožna vadba, ki je sestavljena iz vaj, ki jih vidite na sliki. Vsako vajo izvajajte 30 sekund in si vmes vzemite 20 sekund odmora. Naredite 3 kroge. Med vsakim krogom vaj, naredite 1 minuto odmora.

Nedelja je namenjena gibanju na svežem zraku, zato si izberite svojo najljubšo aktivnost – sprehod/tek in se ob tem sprostite. Če greste na sprehod, poskušajte doseči vsaj 10.000 korakov.