19-03-2020..
GIBANJE V ČASU, KO VSI OSTAJAMO DOMA

Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni. Učinki redne telesne dejavnosti, se kažejo na tako  telesnem, kot tudi duševnem počutju. Telesna dejavnost zmanjša ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša tveganje za možgansko kap, znižuje krvni tlak, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, izboljša telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov. Zmanjša tudi stres, tesnobo, depresijo in osamljenost ter izboljša kvaliteto življenja, kar je v času pojava novega virusa še posebej pomembno.

Predvsem je pomembno, da čeprav ostajamo doma, zaradi preprečitve širjenja virusa, poskušamo dosegati splošna priporočila za telesno dejavnost. Otroci naj bodo telesno dejavni najmanj 60 minut vsak dan, tako da se globoko zadihajo in spotijo. Poleg tega, morajo dvakrat tedensko izvajat vaje za razvoj moči. Odrasli naj po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje svojega zdravja, dosegajo vsaj 150 minut telesne dejavnosti na teden. Za izboljšanje zdravja pa bi morali količino telesne dejavnosti podvojiti.

Pri telesni dejavnosti v času širjenja virusa je nujno upoštevanje vseh priporočil in prepovedi za preprečevanje njegovega širjenja. Zato upoštevajte vsa opozorila s strani države in lokalne skupnosti ter priporočila zdravnikov. Upoštevajte prepoved druženja z drugimi ljudmi in bodite telesno dejavni sami, s partnerjem ali z družino, ki živi v istem gospodinjstvu. Starši bodite pozorni tudi na otroke in jim preprečite uporabo plezal, toboganov in drugih igral na otroških igriščih. Bodite telesno dejavni doma, še bolje bo, če to storite v naravi, stran od drugih ljudi. Pojdite na izlet v gozd, na bližnji hrib, z otroki iščite skriti zaklad, kolesarite, rolajte, vozite se s skiroji. Če delate od doma, prekinite svoj in otrokov sedeči čas z gibalnimi odmori in gibalno vadbo, pri čemer lahko uporabite pripomočke, ki jih najdete doma. Tekmujte s prijatelji v številu korakov, ki jih naredite čez dan in si podatke izmenjujte preko socialnih omrežij. Izogibajte se tistih športov, pri katerih je večje tveganje za nastanek poškodb, da ne bi še dodatno obremenili zdravstvenega sistema. Izogibajte se dolgotrajni naporni vadbi, saj ta v nasprotju z zmerno intenzivno vadbo kratkotrajno celo zmanjša odpornost na virusne in druge okužbe.

V trenutni situaciji je kakršnakoli telesna dejavnost boljša od nedejavnosti. Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja, zato tudi doma poskušajmo narediti čim več korakov.

 

GIBALNE AKTIVNOSTI OTROK IN DRUŽIN – ideje in nasveti

Z gibanjem otrok zaznava in odkriva svoje telo, preizkuša, kaj telo zmore, doživlja veselje in ponos ob razvijajočih se sposobnostih in spretnostih ter gradi zaupanje vase. Hkrati gibanje daje otroku občutek ugodja, varnosti, veselja, torej dobrega počutja.

V naravi:

  1. SPREHOD: čisto navaden sprehod do bližnjega travnika, gozda, ki mu lahko dodamo različne aktivnosti. Plezanje po drevesu, lovljenje okoli grmovja, valjanje po sveže pokošeni travi, umirjen in sproščen tek po gozdnih poteh ali preskakovanje drevesnih korenin in že lahko sprehod postane prava pustolovščina.
  2. FARTLEK: kombinirana oblika gibanja v naravi – hoja, lahkoten tek, gimnastične vaje, tek po klancu navzdol ali navzgor, preskakovanje naravnih ovir, šprint, poskoki, …
  3. TRIM STEZA: pot po kateri tečemo ali hodimo od ene do druge postaje in pri tem izvajamo gibalne vaje (več postaj z razteznimi in krepilnimi vajami).
  4. PLEZANJE: izvajamo ga lahko v naravnih pogojih, kjer nam za izvedbo služijo stopnice, lestev, hrib, manjša skala, drevo. Pozorni moramo biti na varnost.

 

Doma in na domačem dvorišču:

  1. ŠPORTNE IGRE: košarka, nogomet, balinanje (ki jih v času preprečevanja širjenja virusa igramo samo s člani, ki so v istem gospodinjstvu in s svojo žogo), kolesarjenje, rolanje, vožnja s skirojem
  2. OTROŠKE IGRE: ristanc (na sliki desno), kraja zemlje, lovljenje, skrivanje, ples, preskakovanje kolebnice, gumitvist, zadevanje cilja (starša z mehko žogo, drevesa s kamnom, …)
  3. ELEMENTARNA GIBANJA: lazenja (v stanovanju), plazenja po vseh štirih, hoja in tek nazaj, poskoki, dviganja, nošenja, metanja, potiskanja, vlečenja, zadevanja.
  4. POLIGON: ki ga otrok poskuša prevoziti s kolesom, rolerji, skirojem, ali preteči v čim krajšem času. Lahko mu dodamo še dodatne naloge – vodenje žoge, prenos žoge, kozarca, polnega vode, …

 

Tudi starši se lahko spopadete z izzivom in zdravo tekmujete z otrokom. Če imate več otrok, lahko oblikujete skupine in tekmujete med seboj.

Otroku moramo omogočiti, da čim več prostega časa nameni igri in gibanju. Z igro se bo razvijal in učil spretnosti, potrebnih za življenje, se razbremenil in sprostil ter zadovoljil svojo osnovno potrebo, torej gibanje.

 

GIBALNE AKTIVNOSTI ODRASLIH -  ideje in nasveti

Redna telesna dejavnost in opuščanje sedečega načina življenja, je vitalnega pomena za zdravje odraslih. Telesna nedejavnost v vseh življenjskih obdobjih predstavlja dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in različne oblike srčno-žilnih obolenj, sedeč življenjski slog, pa lahko vodi v prezgodnjo smrt. Zato je še posebej pomembno, da smo čim bolj telesno dejavni.

V naravi:

  1. SPREHOD: do bližnjega travnika, gozda, jezera. Lahko se poigravamo s hitrostjo hoje. Nekaj časa hodimo počasi, sproščeno, nato nekaj časa hitreje, spet počasi in nato zelo hitro, …
  2. TEK: lahkoten tek po peš poteh, šprinti.
  3. FARTLEK: : kombinirana oblika gibanja v naravi – hoja, lahkoten tek, gimnastične vaje, tek po klancu navzdol ali navzgor, preskakovanje naravnih ovir, šprint, poskoki, …
  4. TRIM STEZA: pot po kateri tečemo ali hodimo od ene do druge postaje in pri tem izvajamo gibalne vaje (več postaj z razteznimi in krepilnimi vajami).
  1. PLEZANJE: izvajamo ga lahko v naravnih pogojih, kjer nam za izvedbo služijo stopnice, lestev, hrib, manjša skala, drevo. Pozorni moramo biti na varnost.
  2. VADBA V NARAVI: vadba za moč, ravnotežje, hitrost, gibljivost, …

Doma in na domačem dvorišču:

  1. ŠPORTNE IGRE: košarka, nogomet, balinanje, odbojka (ki jih v času preprečevanja širjenja virusa igramo samo s člani, ki so v istem gospodinjstvu in s svojo žogo)
  2. VADBA V STANOVANJU ALI DOMAČEM DVORIŠČU: vadba za krepitev vseh mišičnih skupin, vadba za ravnotežje, koordinacijo, gibljivost
  3. PRESKAKOVANJE KOLEBNICE: vrtimo kolebnico naprej/nazaj, z vmesnim poskokom, po eni nogi, s križanjem rok pri vrtenju kolebnice
  4. PLES, ZUMBA, AEROBIKA: vadba, ki se izvaja ob glasbeni spremljavi. Krepitev srčno-žilnega sistema, vaje za moč in koordinacijo.
  5. VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING (VIIT oziroma s tujko HIIT)
  6. JOGA: povezati, oziroma ozavestiti povezavo med umom, telesom in dušo.

Redno gibanje ni odlično le za fizično, ampak tudi za psihično zdravje. Gibanje spodbudi kreativnost, poveča samozavest, zmanjšuje tesnobnost ter izboljša spomin in produktivnost. Pozitivno vpliva tudi na imunski sistem, ki je v času preprečitve širjenja virusa še posebej pomembno. Vse pogostejši problemi sodobnega človeka, kot so stres, povišan krvni tlak ali krvni sladkor, povišan holesterol, bolezni srca in ožilja, debelost in podobno, se lahko močno omilijo s telesno aktivnostjo. Gibanje je življenje in življenje je gibanje.

(Povzeto po priporočilih NIJZ in Fakultete za šport)

 

GIBAJTE SE IN (P)OSTANITE ZDRAVI!

 

Nina Petkovšek, dipl. kin.


Termini za izvajanje posvetovalnic v lokalnih skupnostih

3. 2. 2020 - Pameče
(v prostorih KS Pameče)


 


Pogovorne ure s strokovnimi sodelavkami CKZ v prostorih CKZ:
Vsak petek Med 8. in 10. uro